Schlafen aus neurobiologisicher Sicht (Melatonin)

Schlaf entscheidet maßgeblich wie unser Tag abläuft. Sind wir gut oder schlecht gelaunt (hier ein Artikel über die genauen Ursachen). Sind wir voller Tatendrang und motiviert oder energielos und schlapp. Ich habe schon in diesem Artikel und auch in diesem Artikel darüber geschrieben, was guten Schlaf ausmacht. Jedoch kann man über dieses Thema ganze Bücher schreiben und weil wir ein Drittel unseres Lebens damit verbringen, finde ich es persönlich extrem wichtig sich damit ausreichend auseinander zu setzen. In dem heutigen Artikel werde ich auf die neurobiologischen Hintergründe des Schlafens eingehen und wie wir diese zu unserem Vorteil nutzen können.

Melatonin

Melatonin ist das Schlafhormon von uns Menschen. Durch seine Wirkung werden wir müde und können einschlafen. Zudem gilt, je mehr Melatonin ausgeschüttet wird, desto erholsamer und tiefer wird unser Schlaf sein. Also ist unser primäres Ziel eine hohe Melatoninausschüttung zu erreichen. Melatonin ist jedoch ein sehr lichtabhängiges Hormon. Unser Gehirn schüttet es nur bei Dunkelheit aus. Sobald wir mit Licht in Kontakt kommen, reduziert sich die Ausschüttung massiv. Auch eine Schlafmaske hilft hierbei nur sehr wenig, da nicht nur unsere Augen, sondern auch unsere Haut das Licht aufnehmen.

Obwohl Melatonin zwar nur bei Dunkelheit ausgeschüttet werden kann, brauchen wir dennoch Sonnenlicht, um es nutzen zu können. Unser Körper muss sich, ähnlich wie bei Vitamin D, mit Sonnenlicht aufladen, um abends, wenn es dunkel ist, Melatonin ausschütten zu können. Je mehr Sonnenlicht wir tanken, desto mehr Melatonin schüttet unser Gehirn später aus.

Tatsächlich sind viele der Schlafprobleme auf zu wenig Sonnenlicht zurück zu führen. Das zeigt sich auch daran, dass im Sommer die meisten Menschen weniger Probleme mit dem Schlafen haben als im Herbst.

Schlafenszeit

Jeder Mensch hat einen etwas anderen und individuellen Schlafrhythmus. Es gibt Nachteulen, die ohne große Probleme lange wach bleiben können und die Lerchen, die um fünf Uhr morgens schon fit sind. Eine Studie aus dem Jahr 2008 hat herausgefunden, dass unabhängig vom Schlaftyp eine Zeitspanne existiert, wo für jeden Menschen unser Schlaf am erholsamsten ist: Von 22 Uhr bis 2 Uhr nachts. Grund hierfür ist unsere DNA. Von Natur aus sind wir darauf programmiert am Tag aktiv zu sein und in der Nacht zu schlafen (sonst würde das Hormon Melatonin völlig anders wirken). In dieser Phase regeneriert unser Körper am besten, die Produktion von Hormonen wie Melatonin und Wachstumshormonen ist am Größten. Das heißt in dieser Phase schlafen wir tiefer und regenerativer.

Koffein

Koffein stimuliert unser Nervensystem und ist sehr ähnlich zu Adenosin. Unser Gehirn schüttet Adenosin aus, während wir wach sind. Erreicht unser Adenosinhaushalt einen bestimmten Punkt, werden wir müde. Koffein setzt genau hier an. Weil Koffein eine ähnlich Struktur mit Adenosin aufweist, passt es in die gleichen Rezeptoren, welche für Adenosin vorgesehen ist. Das Koffein blockiert diese Rezeptoren und das Adenosin kann nicht mehr andocken und entfaltet nicht seine einschläfernde Wirkung. Koffein hat eine Halbwertszeit von acht Stunden. Das heißt nach acht Stunden wurde die Hälfte abgebaut, nach weiteren Acht stunden wieder die Hälfte von den verbliebenen 50 %. Koffein bleibt also sehr lange in unserem Körper und hindert uns am Schlafen.

Training

Anstrengends Training, hilft uns besser zu schlafen. Sport verursacht Mikroverletzungen in unserem Muskelgewebe, welche unser Körper repariert. Im Schlaf schüttet er daraufhin viel Testosteron und Wachstumshormone aus, wodurch wir in einen tieferen und erholsameren Schlaf fallen. 

Geheimtipp

Ein kleines Geheimnis für guten Schlaf ist Magnesium. Es hat viele biochemische Wirkungen, die uns zu Gute kommen. Es reduziert den Stress, entspannt den Körper, senkt den Blutdruck, wodurch wir leichter einschlafen können.

Ich hoffe der Artikel hat euch geholfen und bis nächsten Montag ;).

4 Kommentare

  1. Ich schlafe seit 7 Jahren nicht mehr durch. Entsprechend fühle ich mich auch. Mit pflanzlichen Mitteln hab ich es schon (erfolglos) probiert. Nachts brauch ich Sauerstoff, also ist das Fenster gekippt bzw offen. Somit auch der Rollladen nicht ganz geschlossen. Somit kommt Licht an meine Augen und meine Haut.

  2. Ich nehme Tabletten mit Melatonin zum Einschlafen (Circadin). Scheint aber nicht die gleiche Wirkung zu haben, wie körpereigenes. Einschlafen funktioniert immer noch nicht richtig. Dafür aber wird das Durchschlafen besser.

  3. Ich gehe stundenlang im Wald spazieren, auch bei geringem Regen (Niesel). Wenn das nicht geht wegen anderer Aufgaben, spaziere ich 2 mal täglich eine Stunde durch Parkanlagen. Ich schlafe gegen 23 Uhr, vorher lese ich bis ich schlaffähig bin. Stehe meist 6 Uhr auf, denn meine innere Uhr ist so gepolt. Allerdings muss ich 2 mal nachts auf die Toilette, wonach ich aber sofort wieder einschlafe. Nach dem Mittagessen ruhe ich lesend ca 1 Stunde. Ich bin sehr zufrieden mit meinem Schlaf!!!
    Trotzdem fand ich den Artikel toll!

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