Don’t-Break-The-Chain-Methode

Wieso sind Gewohnheiten wichtig?

Gewohnheiten sind die Basis, wenn man sein Leben verändern möchte. Du möchtest gesünder, stärker, selbstbewusster, motivierter und erfolgreicher werden? Das alles ist durch kleine Gewohnheiten möglich, die man jeden Tag zelebriert. Wieso genau das so ist, habe ich hier beschrieben.

Die Macht einer Gewohnheit liegt in ihrer Regelmäßigkeit. Es ist nicht schlimm ab und an Alkohol zu trinken. Es ist auch nicht schlimm eine einzige Zigarette in seinem Leben zu rauchen. Jeden Tag zu trinken & zu rauchen, wird aber sehr starke, negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Umgekehrt bringt es dir langfristig keine Vorteile, wenn du einmal Sport machst und dann nie wieder. Wenn du aber regelmäßig Sport machst, wird dein Immun- und Herz-Kreislaufsystem gestärkt, du fühlst dich besser und lebst länger. 

Das Problem der meisten Menschen

Vor allem zu Neujahr sind wir oft motiviert und wollen alte Gewohnheiten ändern und neue hinzufügen. Der eine möchte mit dem Rauchen aufhören und der andere mit Sport anfangen. Die ersten Tage klappt das auch gut, aber schon nach kurzer Zeit fallen ca. 90 % zurück in ihr altes Muster. Eine Gewohnheit zu ändern ist extrem schwer. 

Die „don’t-break-the-chain-Methode“ ist ein Hilfsmittel, damit wir unsere Vorhaben länger durchhalten und umsetzen. 

Was ist die don’t-break-the-chain-Methode?

Die don’t-break-the-chain-Methode wurde von dem Comedian Jerry Seinfeld entwickelt. Er erklärt seine Methode anhand einer Geschichte:

Eine Amateur-Comedian will witziger werden und fragt ihn um Rat. Er antwortet, was ihm geholfen hat, war folgendes: Die einzige Möglichkeit um witziger zu werden, ist es bessere Witze zu erfinden. Um bessere Witze zu erfinden, muss man jeden Tag neue Witze schreiben. Es ist egal, ob die Witze gut oder schlecht sind. Es geht um die Gewohnheit, jeden Tag an seinen Fähigkeiten als Witzschreiber zu arbeiten.

Um das wirklich umsetzen zu können und diese Gewohnheit nicht zu brechen, empfahl er einen Wandkalender aufzuhängen, an einem Fleck, wo man ihn immer sieht. Wenn man die Aufgabe erledigt hat, markiert man den jeweiligen Tag im Kalender mit einem großen X. Indem man das jeden Tag macht, hat man dadurch im Kalender eine „Kette“ 

Je länger man die Gewohnheit macht, desto länger wird die Kette. 

Wie funktioniert diese „Kette“?

Mit der Zeit macht sich eine neue Motivation in uns breit. Die Kette ist ein visueller Effekt, der uns zeigt, wie lange wir das schon durchziehen. Es wird dadurch das Gefühl erzeugt, dass wir uns etwas aufgebaut haben. Wenn wir aber nur einmal die Gewohnheit nicht mehr machen, war alles für die „Katz“. Man muss wieder bei Null anfangen. Die Kette ist unterbrochen.

Das mag albern klingen, aber vielleicht kennt jemand ein ähnliches Phänomen aus der Fastenzeit: Wenn man auf Alkohol, Nikotin, Süßigkeiten etc. längere Zeit verzichtet hat, wollte man nicht wieder damit anfangen. Man war stolz sagen zu können „seit sechs Wochen habe ich nicht mehr getrunken/ geraucht“. Und irgendwie wollte man diese „Siegesserie“ nicht wieder „zerstören“, weil man dann wieder bei null anfangen würde. Es wird das gleiche Gefühl angesprochen, wie wenn ein Ex-Racuher sagt, seit sechs Monaten habe ich keine Zigarette mehr geraucht. 

Durch die don’t-break-the-chain-Mehtode wird das gleiche Gefühl erzeugt und durch die Visualisierung am Kalender sogar noch verstärkt. 

Der psychische Widerstand wird minimiert

Der einzige Job den man hat, ist es nicht die Kette zu unterbrechen. Das klingt um einiges einfacher, als eine Stunde Sport zu machen. 

Die neue Gewohnheit muss nichts spektakuläres sein, wie zwei Stunden Workout jeden Tag. Der mentale Widerstand endlich anzufangen, ist das, was uns davon abhält mehr Sport zu treiben. Man kann diese Methode perfekt mit der flexiblen Gewohnheit verbinden.

Angenommen du nimmst dir vor jeden Tag nur einen einzigen Liegestütz zu machen. Dann wirst du es sehr wahrscheinlich durchziehen. Einfach weil du nie eine Ausrede finden wirst, wieso du die Übung nicht machen kannst. Ein Liegestütz dauert maximal fünf Sekunden. Wenn man ihn aber gemacht hat, werden die meisten weiter trainieren, weil man jetzt schon unten ist und angefangen hat.

Der Grund wieso wir unsere Vorhaben nicht umsetzen, ist weil der mentale Widerstand anzufangen zu stark ist. Indem wir die don’t-break-the-chain-Methode mit der flexiblen Gewohnheit verbinden, reduzieren wir den Widerstand auf das absolute Minimum. 

Fazit

Ich kann diese Methode nur empfehlen. Vielleicht kennt jemand die Sprachenlernapp Duolingo. Dort arbeiten sie auch mit songenanten „Streaks“. Für jeden Tag an dem man spanisch geübt hat, verlängert sich die „Streak-Kette“ um einen Tag. Wenn man einen Tag das Üben vergessen hat, fängt man wieder bei Null an. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, es ist wirklich ein kack Gefühl den 30-tägigen Streak weggeschmissen zu haben und wieder bei Null anzufangen. Bei Duolingo hat mit diese Methode sehr geholfen. 

Das war es die Woche wieder von mir.

Lasst mir gerne ein Like oder Kommentar da, ansonsten lesen wir uns wieder nächsten Montag ;).

Euer Stophel

3 Kommentare

  1. Ich ziehe das inzwischen mit meinen Eigengewichts-Kraftübungen durch. Statt eines Wandkalenders habe ich ein Säulendiagramm in Excel, analog zu meine Spirtmotivations- und -analysediagrammen. Die Visualisierung finde ich sehr hilfreich. Vielleicht schreibe ich in meinem Sport-Monatsfazit was dazu. Nebenbei: aus der einen Liegestütze, dem einen Crunch und der einen Kniebeuge sind inzwischen bis zu 25 Liegestützen am Stück, bis zu 150 Kniebeugen am Tag und bis zu 3×50 Crunches geworden. Manchmal. Manchmal ist‘s aber auch jeweils nur eine einzige Übung.

  2. Eigentlich ganz einfach. Man muss nur auf eine einzige Zigarette verzichten. Und zwar auf die nächste. Ach wie schlau oder, …. ich habe das aber auch durch und mir hat ein App geholfen

    Don’t break the chain!

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