Die Abend-Routine

Die letzten Monate habe ich viel darüber geschrieben darüber, welche Morgenroutine am besten zu einen passt. Sei es die 20/20/20 Methode, die 90-90-1-Regel oder mein Selbstexperiment um 4:30 aufstehen. Das unausgesprochene Motto von all diesen Beiträgen war: Win the morning. Win the day.

Was jedoch mindestens genau so wichtig ist, ist eine Nacht-Routine. Damit meine ich eine feste Routine, bevor man schlafen geht. Durch Schlafmangel sinkt unsere Konzentration drastisch, wir fühlen uns unwohler, sind unproduktiver und unglücklicher.

Schlaf ist eines der wichtigsten Komponenten für Zufriedenheit, Motivation und Kreativität.

Ein großes Problem: Wir sind nicht müde

Obwohl wir keine nachtaktiven Lebewesen sind und (die meisten von uns) früh aufzustehen müssen, bleiben wir oft lange wach. Wir spielen Videospiele, sind am Handy oder schauen noch eine Serie an. Es scheint fast unmöglich zu sein diese Gewohnheit zu durchbrechen, um einen besseren Schaf zu kriegen.

Wir wissen, wir sollten schlafen, aber es gibt noch viele interessante Sachen, die man erledigen möchte. Oft ist es, dass wir uns zu dem Zeitpunkt noch gar nicht müde fühlen, obwohl wir wissen, dass wir in sechs Stunden aufstehen müssen. Stattdessen bleiben wir länger wach und sind am nächsten Tag erschöpft. Aber zur selben Zeit am nächsten Tag, wenn wir wieder schlafen gehen sollten, fühlen wir uns wieder wach. 

Abend-Routine: Zur selben Zeit müde werden

Ein Möglichkeit dagegen ist es eine Abend-Routine zu kreieren. Mit ihr werden wir zu gleichen Zeit müde. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn wir uns trainieren zu einer festen Zeit schlafen zu gehen, dann passt sich unser Körper dem automatisch an. Eine feste Routine, die wir jeden Tag machen bevor wir ins Bett gehen, hilft unseren Körper sich darauf einzustellen. Die wenigsten von uns können sofort nachdem sie die Augen schließen, einschlafen.

Ein Grund wieso wir nicht sofort einschlafen können, ist dass wir unser Gehirn sehr stark stimulieren bevor wir ins Bett gehen. Fernsehschauen oder Handys sind extrem starke Stimuli für unser Gehirn. Nachdem es so stark gepusht wurde, kann es nicht sofort unser System runterfahren. Wenn du auf einer Party dein Idol kennen lernen würdest, könntest du eine Minute später auch nicht ruhig im Sessel sitzen und über das Wetter nachdenken. Du wärst wahrscheinlich immer noch aufgeregt, würdest allen davon erzählen wollen etc. So ähnlich ist es für unser Gehirn, wenn wir es stark stimulieren und dann erwarten nach dem Film sofort einzuschlafen.

Wie schaut eine Abend-Routine aus?

Eine Abend-Routine soll uns erstmal helfen runter zu kommen. Durch die Gewohnheit immer das selbe vor dem Schlafen zu erledigen, werden wir nach kurzer Zeit schon Müde, wenn wir die Abendroutine ausführen.

 Die Abendroutine verfolgt zwei Ziele:

  1. Entspannt mit freiem Kopf ins Bett zu gehen
  2. Rechtzeitig schlafen zu gehen, damit man genügend Schlaf bekommt

Hier ein Beispiel für eine Abend-Routine:

  • 15 Minuten aufräumen. Das Putzen hat den Vorteil, dass es sehr reizarm ist und wir zusätzlich den Tag in einer ordentlichen Umgebung starten.
  • 10 Minuten reflektieren. Es ist dabei egal ob man Tagebuch schreibt oder einfach über den Tag nachdenkt. Dadurch tragen wir die Probleme nicht weiter mit uns herum und sie belasten uns auch nicht, wenn wir schlafen gehen.
  • Zähne putzen & sich im Bad fertig machen
  • 15 Minuten sich entspannen. Ihr könnt entweder ein leichtes Workout machen, meditieren oder lesen. Das soll noch eine aktive Übung sein, um den Geist zu beruhigen. Ich persönlich lese immer noch im Bett.

Kleiner Tipp

Noch ein kleiner Tipp zum Abschied. Während wir Schlafen durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Wenn wir mitten in der Tiefschlafphase aufstehen müssen, fühlen wir uns gerädert und kaputt. Wenn wir jedoch direkt am Ende von einem Schlafzyklus aufstehen, fühlen wir uns fit und ausgeruht. Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten. Wenn ihr also ausgeruht aufstehen wollt, rechnet in 90 Minuten Schritte von eurer Aufstehzeit runter, wann ihr ins Bett müsst und passt euere Abendroutine entsprechend an.

Ansonsten war es das diese Woche wieder von mir. Lasst mir gerne ein Kommentar da, ansonsten lesen wir uns wieder nächsten Montag ;).

Euer Stophel

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