Die 1%-Methode

Die 1%-Methode (https://amzn.to/359iGVx)* ist ein Buch von James Clear. Viel zu oft setzten wir uns große Ziele, nur um sie später aufzugeben. Der Grund ist, dass wir uns zu viel auf einmal vornehmen. Mit der 1%-Methode zerlegt der Autor große Ziele in viele Kleine und beschreibt, warum minimale Veränderungen auf Dauer maximale Wirkungen entfalten können.

Kleine Veränderungen bemerken wir erst spät

Der Autor James Clear beginnt sein Buch mit einem Beispiel: Wenn ein Flugzeug in Los Angeles nach New York startet und nur um 3,5 Grad nach Süden vom Kurs abweicht, bemerkt keiner der Passagiere diese Veränderung. Nach ein paar Stunden landen die Menschen anstatt in New York in Washington DC.

Kleine Veränderungen haben kurzfristig keine Auswirkungen auf uns. Wenn du nicht in Form bist und joggst heute 20 Minuten, bist du morgen immer noch unsportlich. Wenn du heute eine Familienpizza isst, bist du morgen dennoch nicht übergewichtig. 

Der entscheidene Faktor ist die Gewohnheit. Wenn du jeden Tag eine Familienpizza isst, wirst du übergewichrtig. Wenn du mehrmals die Woche laufen gehst, wirst du sportlich. 

Das hat für uns einen großen Vorteil: Man muss nicht viel machen, um große Veränderungen herbeizuführen. Langfristig reicht es sich täglich auf 1 Prozent, auf die minimalen Veränderungen im Leben zu konzentrieren.  

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensmuster, die auf Erfahrungen beruhen. Unser Gehirn arbeitet über Versuch und Irrtum und versucht so optimal auf neue Situationen zu reagieren. Wenn das Ereignis mit einem positiven Erlebnis belohnt wird, entwickelt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Automatismus, also eine Gewohnheit daraus. Alle Gewohnheiten entstehen durch diesen Prozess. 

Neue Gewohnheiten durch Umgebungsveränderung und konkrete Zielsetzung

James Clear schreibt in der 1%-Methode, dass die Wahrscheinlichkeit eine neue Gewohnheit zu entwickeln stärker ist, je klarer man sein Vorgehen definiert. Gibt man sich das Ziel mehr Sport zu machen, ist das für unser Gehirn unkonkret und es ist unwahrscheinlich, dass wir es umsetzten. Je konkreter und genauer man das Vorhaben formuliert, desto höher wird die Wahrscheinlichkeit. Anstatt sich zu sagen öfter Sport zu treiben, kann man sich vornehmen jeden zweiten Tag laufen zu gehen.

Außerdem braucht man neue Auslöser. Auslöser sind Ereignisse, die uns triggern eine bestimmte Handlung vorzunehmen. Das Vibrieren von unserem Handy ist der Auslöser für die Handlung die neue Nachricht zu lesen. Es reichen manchmal minimale Veränderungen unserer Umgebung, um neue Gewohnheiten zu schaffen. Wenn man ein Musikinstrument lernen möchte, kann man eine Gitarre in die Mitte des Raumes stellen, damit man immer daran erinnert wird.

Man kann also diese zwei Prinzipien folgender Maßen umsetzen: Anstatt sich vorzunehmen mehr Sport zu machen, konkrete sagen jeden zweiten tag gehe ich joggen und außerdem die Sportschuhe vor die Haustür legen. 

Belohnungen nach der 1%-Methode

Dopamin ist ein Glückshormon. Unser Gehirn schüttet es z.B. bei guten Essen, einer Achterbahnfahrt oder einer Party aus. Durch dieses Hormon fühlen wir uns erst glücklich. Es wird jedoch schon Dopamin ausgeschüttet, wenn wir nur an diese Glücksmomente denken. Das ist der Grund, wieso kleine Kinder sich schon Monate vor ihrem Geburtstag darauf freuen. Unser Gehirn verwendet diesen emotionalen Vorgeschmack, um uns zu bestimmen Handlungen zu motivieren.

Darum muss man die Gewohnheit mit positiven Erwartungen verknüpfen. Eine Möglichkeit wäre es mit einer Belohnung. Der irische Ingenieursstudent Ronan Byrne musste mehr Sport treiben. Er hatte jedoch keinen Spass daran und verbrachte seine Zeit lieber damit Serien auf Netflix zu schauen. Er präparierte einen Fahrradergometer mit seinem Laptop, so dass er nur Netflix nutzen konnte, wenn er eine bestimmte Geschwindigkeit erreichte. So verband er das angenehme mit dem Nützlichen. 

2 Minuten Regel der 1%-Methode

Diese Regel basiert auf dem Prinzip alle Gewohnheiten in kleine Einheiten zu zerlegen. So klein, dass schon 2 Minuten ausreichen, um die neue Gewohnheit zu erfüllen. Wenn man mehr lesen möchte, nimmt man sich vor mindestens 2 Minuten vor dem Schlafen zu lesen. Oft ist es so, dass man anfängt und wissen will, wie die Geschichte weiter geht und dann länger als 2 Minuten ließt. 

Das gleiche kann man auch mit dem Sport machen. Wenn man angefangen hat für 2 Minuten Sport zu treiben, hat man sich schon dazu überwunden. Man denkt sich, wenn ich jetzt schon die Laufschuhe anhabe, kann ich auch länger als 2 Minuten laufen. 

Das Positive ist, dass es fast keine Ausreden mehr gibt, etwas nicht zu machen. 2 Minuten für Sport hat jeder von uns, egal wie stressig der Tag war.

Das Gewohnheitstracking

Das Gewohhietstracking beschriebt James Clear als eine aktive Überwachung des eigenen Verhaltens. Als Beispiel führte er Benjamin Franklin an. Dieser hat mit bereits zwanzig Jahren ein Buch über sein Benehme geführt. Er schrieb dort auf, wie beharrlich er sich an seine Werte hielt, z.B. die Vermeidung von übler Nachrede. Benjamin Franklin nahm sich jeden Abend Zeit, seine Erfolge darüber zu notieren. 

Man kann das auch viel einfacher mit einem Kalender machen. Jeden Tag an dem man seine Vorsätze hält, markiert man es im Kalender mit einem Kreuz. Das Durchstreichen selber sorgt für Dopamin. Jeder von uns kennt das Gefühl der Genugtuung, wenn man alle Punkte auf einer Liste abhakt, die man erledigen musste. Es ist das gleiche Prinzip wie in der don’t break the chain Methode.

Fazit zu der 1%-Methode

Kleine Veränderungen, bringen kurzfristig keine Ergebnisse, aber wenn man sie langfristig durchhält, machen sie große Unterschiede.  Der Autor hat in seinem Buch einige nützliche Tricks erklärt, wie man am besten solche Veränderungen durchzieht. Die meiner Meinung nach wichtigsten Sachen habe ich  hier geschrieben. Wenn ihr mehr darüber wissen wollt, kann ich euch das Buch die 1%-Methode von James Clear empfehlen (https://amzn.to/359iGVx)*.

Das war es diese Woche wieder von mir. Lasst mir gerne ein Kommentar da, anstoßen lesen wir uns wieder nächsten Montag.

Euer Stophel ;).

 

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